Pisua galtzeko elikadura egokia - Egunero menua

Pisua galtzeko elikadura menua egokia da, 10 kg-ko galtzen lagunduko duen dieta osasuntsu eta orekatua. gehiegizko pisua.

Denek egunero menua ezagutzen dute eta pisua gal dezakezue, eguneroko dieta bat prestatu dugu zure bazkariko plana sortzen eta nahi duzun emaitzara pisua murrizten lagunduko dizu.

Elikadura egokiarekin, pisua galtzea ez da arazoa, baina zenbat gehiegizko pisua duzu, zer izan behar du eta nola kalkulatu? Saia gaitezen arazo hau ulertzen.

Nola galtzen gehiegizko pisua, nola kalkulatu behar bezala

Pisu formula ezin hobea:

• Zentimetroetan altuera - 100 (110). 165 cm-100 = 65 kg badituzu (zure pisu aproposa).

Gerri zirkunferentzia:

• Gizonek gerri zirkunferentzia izan behar dute> 102.
• Emakumeak> 88.

Gorputz masaren indizea (IMC) kalkulatzen dugu:

• Kilogramo / metro karratuetan pisua hartzen dugu: (adibidez, 1 m 65 cm x 1 m 65 cm zara = 2,72. Zure pisua 70 kg da. Kalkulua Formula: 70: 2,72 = 25,72 (zure IMC).

Jaso duzun kalkuluaren ondorioz:

• > 18,5-pisu gutxikoa;
• 18,5-24,9 pisu normala da;
• 25-29,9 - Gehiegizko pisua;
• <30-Obesitatea.

Obesitatea 1. maila:

• BMI 30etik 34,9 unitateetatik.

Obesitatea 2 Gradu:

• BMI 35 eta 39,9 unitate.

Obesitatea 3 gradu:

• 40 unitate eta goiko IMC.

Zein da elikadura eta dieta egokien arteko aldea?

Dieta batera joaten zarenean, menua jarraitu behar duzu. Desbideratzeak ez dira onartzen. Ez duzu zure janari gogokoenak aukeratzen. Dieta ematen duena jan behar duzu. Epe luzerako dieta batekin, laster nekatzen zara elikagai gordinak eta gihartsuak. Ondoren, matxura gertatzen da. Hozkailuan dena botatzen duzu. Gehiegizko pisua itzultzen da.

Epe laburreko dieta batean, kilo gehigarri asko galdu ditzakezu (Kaloria zorrotz murriztapena). Baina osasunari, ilea, azala eta iltzeak kaltetu ditzake kalteak. Azken finean, gorputzak ez du nutriente erabilgarri nahikorik izango. Pisua gal dezakezu, baina orduan pisua itzuliko da ohiko dieta batera aldatzean.

Ondo jatea erabakitzen duzunean, betiko jateko ohiturak aldatzen dituzu. Ondoren, pisua normalera jaitsiko da eta normala izango da.

Elikadura egokiarekin ez dago murrizketa zorrotzak egiteko lekurik. Zure plater gogokoena jan dezakezu, produktu gozo batean gozatu. Garrantzitsuena da jakitea noiz eta zer kantitate egin daitekeen. Elikagai osasuntsuaren menua zaporetsua eta pozgarria da. Ez duzu gose sentituko.

Elikadura egokia behar duena

Elikadura egokiak pisua galtzeaz gain, gorputzaren osasuna hobetzeko ere laguntzen du. Hainbat produktu daude apaletan gizakientzat oso kaltegarriak diren dendetan, aldizka kontsumitzen badira.

Egonkortzaileak, emultsionatzaileak, kontserbatzaileak, koloratzaileak cookieetan, pastelak, saltsak, kontserbak eta labean dauden ondasunetan biltzen direnaren zati txiki bat dira. Substantzia horiek gorputzean sartzen direnean, eragin toxiko bat sortzen dute. Ondoren, gastritisak, ultzerak eta arazo gastrointestinalaren forma duten arazoak. Hori dela eta, denek behar bezala jan behar dute, batez ere 30 urtetik gorako pertsonak eta hesteetako nahasteak dituztenak.

Obesitatearentzat joera dutenentzat edo jada obesoa denentzat, PP da arazoa konpontzeko modu bakarra. Dieta egokiarekin, prozesu metabolikoa normalera itzultzen da, pisua galtzea lortuz.

Gutxi gorabeherako kaloria kopurua

Ez kezkatu, ez duzu zerbitzatu bakoitzaren kalitate kaloria zehatza kalkulatu behar. Interneten elikagaien eduki kalorikoko mahaiak aurki ditzakezu. Konparatu zure eguneroko dieta aurkitutako datuekin eta kalkulatu soberakinak.

Akatsak ekiditeko, lehenik zehaztu zure kaloria behar duten beharrak. Horretarako, Mifflin-San Geor metodoa erabiltzea gomendatzen dugu.

Emakumeentzako zenbaketa-eskema honako hau da:

• Biderkatu zeure pisua 10;
• Lortutako balioari, gehitu zure altuera 6,25 biderkatu;
• Lortutako iruditik, 161 eta adina 5 biderkatu da;
• Biderkatu guztira 1.2.

Adibidea: Emakume baten eguneroko kaloria eskakizuna zehazten dugu - pisua 70 kg, altuera 170 cm, 30 urte:

• (70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal.

"1.2" koefizienteak jarduera fisikoa adierazten du. Emandako adibidean, minimoa da (lan sedentarioa). Kirol jokatzen baduzu, koefizientea desberdina izango da:

• Jarduera baxua - 1.375 (Ariketa arina, astean 1-3 entrenamendua);
• Batez bestekoa - 1,55 (prestakuntza intentsiboa, astean 3-5 aldiz);
• Altua - 1.725 (eguneroko prestakuntza intentsiboa);
• Muturreko jarduera - 1.9 (indar kirolak, lan fisiko astuna, eguneroko prestakuntza).

Gizonentzat formula desberdina da:

• Biderkatu pisua 10;
• Lortutako balioari, gehitu altuera 6,25 bidez biderkatuta;
• Ondorioz, ondorioztatu, kendu adina 5 biderkatuta;
• Gehitu 5;
• Biderkatu guztira 1.2 (edo beste faktore egoki bat).

Adibidea: Gizona, 32 urte, 80 kg pisua, altuera 193 cm, 5 entrenamendu biziak astean:

• (80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal.

Beraz, zure kaloria behar duten beharrak kalkulatu dituzu. Zer da hurrengoa? Pisua azkar galtzeko, murriztu lortutako balioa% 20. Azken irudia zure dieta eraikitzeko zuretzako jarraibide bihurtuko da.

BZHUren konbinazio egokia

Dieta osasuntsu baten printzipio garrantzitsua oreka da. Hau da, menuak proteinak, gantzak eta karbohidratoak izan beharko lituzke. Ez zenuke nutriente horietako bat zure dietatik baztertu behar.

Helburu desberdinak lortzeko, BZHU modu ezberdinean korrelazionatu behar da:

• Pisua galtzea. Kilo gehigarriak kentzeko, karbohidratoen kontsumoa mugatu behar duzu. Lehendabiziko dira larruazalpeko gantz gisa metatu behar direnak, jarduera fisiko faltagatik. Gomendatutako ratioa gantz erretzeko: Proteinak -% 40, gantzak -% 30, karbohidratoak -% 30;
• Gihar masa irabaztea. Jakina da kirolariek kaloria gehiago behar dutela muskuluak konpontzeko eta hazteko. Horrek esan nahi du bere dieta karbohidratoek osatzen dute batez ere. Gomendatutako ratioa kasu honetan honako hau izango da: Proteinak -% 30, gantzak -% 20, karbohidratoak -% 50;% 50;

Bodybuilders profesionalek muturreko BJU ratioa erabiltzen dute emanaldiak prestatzeko - 2010/20/20 hurrenez hurren. Baina horrelako eskema kontraindikatuta dago jende arruntetarako eta hasiberrientzako kirolarientzat.

Zer jan dezakezu pisua galtzeko

Gantz erreserbak murriztea oztopatzen ez duten produktuen zerrenda zabala da, hileko menu egokia formulatu ahal izateko, ia errepikapenik ez duena. Gehienetan, otordu ideiak janari dendan eta zure sukaldaritza trebetasunetan eros ditzakezunera mugatzen dira.

Dieta handiko produktuak:

1. Lekuak landare proteina arinak dira. Txitxitxoak, dilistak, babarrunak pisua galtzeko aproposak dira, baina hobe da ez ilarrak ez makurtzea;
2. Gazta gehienetan gogorra da;
3. Arrautzak - eguneko 2 arte, gorringoarekin eta gehienez 4, zuria bada;
4. Esne produktu hartziak - zuhurtziaz, iluntzean, jogurtak naturalak izango dira;
5. Landa gazta - lehentasunez gantz gutxikoa, baina ez da beharrezkoa gantz gutxiko bilatzea;
6. Esnea - Kaltzio gabezia, laktosarik gabekoa saihesteko minimoa;
7. Barazkiek zuntzak dituzte, hau da, zuntz dietetikoa. Patatak onartzen dira, baina kontsumoaren bolumena murriztu egiten da;
8. Zerealak karbohidrato motelen eta B bitaminen iturriak dira. Bereziki gomendagarria: oatmeal, buckwheat, millet, perla garagarra;
9. Fruituak eta fruitu lehorrak fabrikako gozokiak egiteko ordezko bikaina dira;
10. Eztia, fruitu lehorrak;
11. Landare olioa - lehentasunez oliba, gehienez 30 ml. egun batez.

Zer da garrantzitsua elikadura menua sortzerakoan?

1. Edan edateko ur arrunta - ez da ur hotza edo irakiten (traktu gastrointestinala garbitzen du eta prozesu metabolikoak hasten ditu). Te berdea erabilgarria da pisua galtzeko (metabolismoa azkartzen du, gorputzaren antioxidatzaileen beharra betetzen du eta apetitoa ezabatzen du);
2. Arratsaldeko pintxoak eta bigarren gosariak janari nagusien artean mokadu egokiak eta orekatuak dira. Baina ez dute bazkari oso bat bihurtu behar. Prestatu fruta freskoak merienda baterako (platano bat, 150-200 g mahats izan ditzakezu, barazki freskoak), barazki freskoak edo egosiak (aza, tomatea, azenarioak, erredak, etab.), Fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak (azkena bazkariko 30 gramo baino gehiagokoa izan behar da);
3. Goizean eta arratsaldean janari gehiago jan ditzakezu arratsaldean, metabolismoa egunean zehar azkarragoa baita. Iluntzean, afari arina prestatu beharko zenuke eta gozokiak ere eman;
4. Elikagaiak asimilatzeko prozesua azkarrago eta gehiago jarraitzeko, bazkaria sei aldiz banatu beharko zenuke. Ez hartu atsedenik denbora luzez gose ez sentitzeko;
5. Zabor janaria eman beharko duzu, baita gantz janari eta elikagaiak ere, pisua azkarrago galtzen lagunduko dizu;
6. Produktuak hautatzerakoan, garrantzitsua da mineraletan, zuntz, bitaminetan eta bestelako osagaietan aberatsak diren menuko osagaietan gehitzea;
7. Ez zenuke gosaldu behar, gose sentitzen ez baduzu ere. Gosari orekatua eta nutritiboa izan behar da - eguneroko karbohidratoen kontsumoaren% 50 gosarian egon beharko litzateke, utzi% 30 proteinetan,% 20 gantzak;
8. Zure asteko menua planifikatzerakoan, prestatu janari erosketa zerrenda. Eta berehala erabaki zer egun zer jango duzun. Egun jakin batzuetan, adibidez, oilaskoa eta arrainak sartu beharko lirateke. Egun batean barazki entsalada arina izan beharko zenuke afaltzeko eta bazkaltzeko txuleta oparoa eta abar;
9. Kaloria zenbatzen denean, kendu jarduera fisikoan erre daudenak. Adibidez, egun osoan zehar hirian zehar ibiliko bazara edo distantzia luzeko ziklocross aurreikusi baduzu, handitu egun horretarako dieta. Karbohidratoen eta proteinen kopuru egokia planifikatu eta gosari ona egin etxetik irten aurretik;
10. Kafea edan dezakezu, baina kaloria handiko aldakuntzak edan (latteak edo kaputxunak) bazkaldu aurretik bakarrik;
11. Karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak jatea eta dieta fruitu freskoekin osatzea gomendatzen da. Horrek pisua galtzeko prozesua azkartuko du;
12. Emaitza kontserbatzeko, elikaduraren printzipio horretara ohitu beharko duzu, arauei etengabeko atxikimenduak soilik irudi argala mantentzen lagunduko baitute;
13. Afariak proteinak izan behar ditu batez ere. Adibidez, gantz gutxiko txabola gazta, oilasko labean edo arrain lurrunetan.

Nola egin janari-plana pisua galtzeko

Zure zeregina: Janaria ez uzteko argala izatearen izenean, baina gorputzak gehiegizko koipea erretzen lagunduko duen elikadura sistema eraikitzeko eta giharrak eraikitzeko.

Dietaren oinarria izan beharko litzateke: oilaskoa, indioilarra, haragi gorri leuna + arrainak, aguakatea, oliba olioa + arrautzak eta esnekiak + fruta, barazkiak eta berdeak + ale osoak + espezie naturalak eta belarrak + garbitu oraindik ura.

Debekatuta: Kontserba mota guztiak + edari karbonatuak (ura barne) + alkohola + elikagai ketua, gazia eta frijitua + azukre zuria eta irin zuria + iturriak kafeina (kafea, tea, edari energia, txokolatea).

Otorduak antolatzeko modurik onena honako hau da:

1. Gosaria - 7-9. Une honetan, hobe da gozoki gabeko zerealak, barazki gordinak eta tortillak jatea. Tea, kefir edo zukuarekin edan dezakezu.
2. Bazkaria - 11-12 pm. Horrelako askaria egiteko, jogurta lehen ikastaroak edo fruituak jateko aproposa da.
3. Bazkaria - 13-15 egun. Bazkari osorako, proteinen elikagaiak eta karbohidratoak egokiak dira, une honetan ondo digeritzen baitira. Ogia, mota guztietako zerealak, landare platerak eta ale osoko pasta jan ditzakezu.
4. Arratsaldeko askaria - 16-17 egun. Bazkari astun baten ostean, ez duzu une honetan jateko gogoa, baina nahi izanez gero, baia edo fruituak jan ditzakezu eta zukuarekin, jogurtarekin edo ur besterik gabe garbitu dezakezu.
5. Afaria - 18-20 pm. Hobe da proteina elikagaiekin eta barazkiekin afaltzea - arrainak, oilaskoak, barazki edo fruta entsalada, jogurta, kazola. Baina patatak, aleak eta gozokiak ez dira une honetan kontsumitu behar.

Zerbitzari bat hau da:

• 100-150 g barazki (zure ukabilaren tamaina);
• 150 ml. Esnekiak;
• 120 g haragi edo arrain (palma tamainari buruz);
• 1 tsp. landare olioa;
• 12 mahats;
• 1 sagar, platano, laranja edo madari;
• 1/2 mango edo pomeloa;
• 1/4 aguakatea.

Saiatu ahalik eta barazki fresko, egosi gabeko barazki eta fruta gehien jaten; Haragia, arrainak eta alboko platerak prestatzeko modurik egokiena labean eta irakiten da.

Gosariak lagin

Mahuka-barietate desberdinak. Hainbeste astean behin nekez errepikatu daitezkeen asko dira. Horrek arroza, mihia, oloa jaurti, garia eta buckwheat barne hartzen ditu. Prestaketa garrantzitsua da. Uretan edo esnetan egosi daiteke. Erabili landare olioak janzkera gisa.

Pisua galtzeak "goodies" eskubidea eskatzen du. Adibidez, horiek fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak dira. Hobe da lurrunetan kontsumitzea eta aldi berean katilu estandar erdi bat baino gehiago ez kontsumitzea.

• Tortilla. Oilasko edo galeper arrautzetatik prestatu daiteke;
• Fruta xerra entsalada;
• Menuan beste aukera bat ogi xerra oso bat da;
• Barazkien entsalada eta belar freskoak;
• Gazta gantz gutxikoa, 4 pieza baino gehiago ez;
• Arrain gazia, xerra bat;
• Kefir, jogurta edo gari edalontzia. Jogurta.

PPrekin 2 gosari izan ditzakezu egunean, eta horrek ez du zure pisua galtzea bertan behera utziko. Handia, ezta? Ikus dezagun bazkari honetarako gutxi gorabeherako dieta.

Bazkari

• Kefir edalontzi bat, jogurta. Gehitu baia fresko birrindua, ezti pixka bat edo baita etxeko marmelada ere;
• Ez da 25 g txokolate iluna baino;
• Kiwi, sagarra, madari, mandarinak, laranjak, banana.

Bazkari egokiak menuan

Egunero zure dieta askotarikoa izan daiteke, egun erdian zerrenda honetatik zerbait jan dezakezuelako:

• PPrako gantz gutxiko haragiak oilasko bularra ez ezik, behi leuna, indioilar xerrak, txahala ere badira;
• Lasagna gantz gabe - barazkiekin, perretxikoekin;
• Barazki entsalada;
• Pizza, ahal izanez gero begetarianoa;
• Arraina - irakiten edo labean edo baporean labean jarri dezakezu;
• Gari pasta durum gantz gutxiko gazta janzteko;
• Barazkietan oinarritutako krema zopa, aukerakoa zekalekin;
• Barazki gisatuak - aza edo azalorea, azenarioak, piperrak, erremolatxak, etab.;
• Landare zopa lentina;
• Itsaski egosia - Ganbak, txipiroiak.

Pintxoak. Hau fruta, barazki, ogia, etxeko oatmeal cookieak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, kefir edo jogurt edalontzia izan liteke.

Arratsaldeko askaria ere askotariko daiteke. Gazta edo jogurta jan ditzakezu. Edo fruitu lehorrak, erretako fruitu lehorrak, fruituak erabil ditzakezu.

Batzuek arratsaldeko otorduak beren dietatik kentzen saiatzen dira, pisua galtzea nahi dutelako. Eta hori funtsean oker dago. Afaltzeko, txabola gazta krepeak egin ditzakezu, kazola, barazki entsalada itsaskiarekin. Arrain lurrunak edo hegazti zuriak ere bai. Edo tortilla barazkiekin. Belar freskoak txikitu ditzakezu, batez ere denboraldian. Hartu oliba ere. Landare krepeak ondo doaz, edo perretxikoak gehitu ditzakezu.

Ikus dezakezuen moduan, proposatutako elikagaien produktuen konbinazio desberdinak erabiliz (eta horien kopurua ez da zerrenda honetara mugatzen), hilean behin baino gehiagotan sor dezakezu pisua galtzeko eta elikadura egokia lortzeko. Jakina, horretarako zure irudimena erabili beharko duzu eta zure sukaldaritzako trebetasunak apur bat hobetu beharko dituzu, baina merezi du helburuak.

Astebetez pisua galtzeko elikadura egokia da

Garrantzitsua da zure dieta behar bezala planifikatzea; Pisua galtzeko prozesua, baita emakumearen ongizatea ere, horren araberakoa izango da. Arau guztiak jarraitzen badituzu eta zure dieta nahiko askotarikoa izan dadin, orduan ez da zaila izango dieta-murrizketak jasatea.

Astelehen

• Gosaria: Millet porridge gurina gehitu, gantz gutxiko kefir edalontzi bat;
• Bigarren gosaria: gantz gutxiko txabola gazta, sagar berdea;
• Bazkaria: Buckwheat lurruna oilasko bular egosiarekin, ehun gramo aza entsalada eta landare zuku edalontzi bat;
• Arratsaldeko askaria: oilasko arrautza egosia eta 110 g ilar berde;
• Afaria: 140 g egosi arrain brokoliarekin, te berde kopa bat.

Astearte

• Gosaria: oilasko arrautza, fruta freskoa edo kafe egosia edalontzi bat egindako tortilla bat;
• Bigarren gosaria: fruitu lehor gordinak;
• Bazkaria: salda gihartsua brotokiarekin, babarrunak eta indioilarrarekin entsalada, te berde kopa bat;
• Arratsaldeko askaria: prune edo data batzuk;
• Afaria: aguakate entsalada freskoa ganbak, tofu gazta eta ogi zati batekin.

Asteazken

• Gosaria: fruitu nahasketa batetik entsalada, kefir bi koilarakada ondu;
• Bigarren gosaria: almendra gordinak;
• Bazkaria: arroz marroi egosia 110 g, behi egosi bat eta aza freskoa entsalada;
• Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko txabola gazta.
• Afaria: hegaluzea eta azalorea.

Ostegun

• Gosaria: labean labean egositako gaztak, 110 g gantz gutxiko txabola gazta eta te azukre gabe;
• Bigarren gosaria: bi sagar txiki;
• Bazkaria: arrain zopa eta bi pepino fresko zati bat, ogi zati bat gehitu dezakezu;
• Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko kefir edalontzi bat eta 25 g fruitu lehor gordin;
• Afaria: polock labean 210 g, pepino eta tomate entsalada, te berdea.

Ostiral

• Gosaria: urarekin edo esnea duen porridge oatmeal, 3-4 prunes gehitu ditzakezu;
• Bigarren gosaria: egositako arrautza, 1 pepino;
• Bazkaria: Spaghetti Wholemeal, 110 g behi lurruna, zopa gihar zati bat;
• Arratsaldeko askaria: 55 g intxaur gordin eta ezti koilarakada bat;
• Afaria: 120 g txabola gazta, barazki labean eta oilasko bularra.

Larunbat

• Gosaria: zereal porridge urarekin, kefir edalontzi bat;
• Bigarren gosaria: 25 g mahaspasak eta 30 g prunes;
• Bazkaria: indioilar xerrak, barazki entsalada aza eta pepinoekin;
• Arratsaldeko askaria: fruta entsalada freskoa;
• Afaria: barazki gisatuak, 120 g behi egosi.

Igande

• Gosaria: edalontzi bat landare edo fruta zukua, gazta gazia eta ogi zati bat;
• Bigarren gosaria: fruta entsalada eta edalontzi bat;
• Bazkaria: barazki salda zopa lekalekin, barazkiekin entsalada eta haragia;
• Arratsaldeko askaria: 120 g gantz gutxiko txabola gazta eta 20 g mahaspase;
• Afaria: barazki gisatua haragi, te eta bi ogiarekin.

Astebetez pisua galtzeko dieta osasuntsua jarraitzen baduzu, 2-3 kilo gehiago ezabatu ditzakezu, arrakasta handia da.

Aholku erabilgarriak

Dieta horrekin gosariak garrantzi handia du. Egun osorako beharrezko energia kargatzen zaituena da, beraz, ez zenuke zure goizeko bazkaria eman behar. Eta gosaldu baino lehen, gomendagarria da ur epel edalontzia edatea, zure metabolismoa azkartuko duena. Honetaz gain, hainbat aholku gehiago dira, pisua erraz galtzea erabakitzen dutenentzat eta dieta zorrotzak egin gabe:

1. Esnatu eta 30 minutu gosaldu beharko zenuke, eta pertsona batek nahiago badu kafea edaten, eta lehenik gazta zati bat jan beharko zenuke, egositako arrautza edo barazkiekin brindisa;
2. Bazkaria, ideiak proteina eta karbohidrato konplexuak osatuta egon beharko luke. Horrek gorputza denbora luzez saturatuko du eta, ondoren, afariaren bidez ez da gosearen sentsazio iraunkorrik egongo;
3. Zure gosea gauean gerturatzen bada, orduan, produktu kaltegarri edo kalitate handiko produktu baten ordez, Kefir edo Jogurt naturalaren edalontzi bat edan dezakezu, zekale Bran birrindua gehitzen zaiona. Edari honek urdaila beteko du, betetasun sentsazioa emango du eta hesteei lan egiten lagunduko die;
4. Fruituak ez dira kontsumitu behar haragi bazkari astunen ondoren. Horrek urdaila pisatuko du eta hartzidura eragingo du. Ondorioz, idorreria gerta daiteke, harmoniak irabazteko prozesu osoa motelduko duena. Fruituak bazkari nagusia baino 15 minutu lehenago jan ohi dira, edo bereizita, askari independente gisa.