Pisua galtzeko hainbat dieta desberdin egon arren, eraginkorrenak ez dira batere kaloria gehienetan, baina karbohidratoen kontrolean. Horrelako dietak pisua azkar galtzen ez ezik, etorkizunean pisu egonkorra mantentzen dute.
Pisua galtzeko dieta -fat haragi baxua, barazkiak eta beste zuntz produktuak eraiki behar dira, eta gozokiak, ogia, pasta eta gehiegizko gantz produktuak baztertu behar dira. Jarraian, materialaren azpian gomendio praktikoak aurkituko dituzu 7 dieta onenak elikatzeko eta deskribatzeko.
Pisua galtzeko dieta
Pisua galtzeko dieta pisua galtzeko dieta da, bai kaloria sortu edo karbohidratoak menuan mugatzea. Lehenengo kasuan, pisu galera lortzen da energia faltagatik (gorputzak lehendik dauden koipe erreserbak erabiltzen ditu), bigarrenean - metabolismoaren prozesuen aldaketa dela eta.
Kontuan izan pisu bizkorreko galera duten dietak gehienetan metabolismoa moteltzen dutela. Pixkanaka pisua galtzea beharrezkoa da, bestela gorputzaren atzeko plano hormonalak izateaz gain, sabelean larruazala ere jasaten du. Azkenean, zenbat eta luzeago behatu dieta, orduan eta egonkorragoa da emaitza.
Gainera, pisua modu eraginkorrean galtzea posible da dieta eta kirolik gabea bada bakarrik, entrenamenduak prozesu hau azkartuko du zalantzarik gabe. Barne, metabolismoa azkartuz eta odol zirkulazioa areagotuz - gantz visceralaren erretzea azkartzen da.
Nola galtzeko pisua behar bezala:
- Kaloria murriztea moderatua
- Karbohidrato azkarrei uko egitea
- Kardio gantz erretzeko
Nola galdu 10 kg hilean?
Kaloria araua murrizterakoan, bi aldiz (egunean 1000 kcal inguru), pertsona batek egunean 100 g gantz inguru galduko ditu astean edo 700 g astean. Dieta betetzeko hilean, guztira, pisua galduko du 3 kg inguru. Hala ere, horrelako irudi "txiki batek ere" metabolismoan aldaketa negatibo ugari sor ditzake.
Beste modu batera esanda, ezinezkoa da hilean 10 kg galtzea dietaren behaketa (oso zorrotza). Osasunari kalte egin gabe eta larruazaleko elastikotasuna galtzerik gabe lor daitekeen gehienezko irudia astean 400-500 g gantz ingurukoa da edo hilean 1,5-2 kg.
Otordu argalak
Pisua galtzeko dieta baterako trantsizio zorrotza ia bermatzen da astean ohiko menura itzuliko zarela. Pisua murrizteko potentzia plan bat egitea zure uneko dieta oinarritzen denaren azterketarekin hasi beharko litzateke. Produktu kaltegarriak baztertu behar dira eta produktu erabilgarriak utzi behar dira.
Adibidez, pisua murrizteko, azukrea, gozoa, irina, baita maionesa eta gantz saturatu ugari dituzten beste produktuak ere utzi beharko dituzu. Gogora dezagun gozokien arazoa ez dela hainbeste kalorietan, baina azukre horrek glukosa maila nabarmen handitzen du odolean glukosa maila.
Potentzia arauak:
- Eguneroko kaloria araua% 15-20 murriztea
- Karbohidratoen ezezkoa indize glikemiko altua dute
- Gantz saturatuen murrizketa
- Janari azkarraren eta bestelako transferentzia iturrien uko egitea
- zuntz kopuru handia erabiltzea
Produktu erabilgarriak eta kaltegarriak
Deitu zure menuaren azterketa ondo galtzeko dieta betetzeko lehen astea. Ikasi produktuen kaloria, azukrearen edukia eta koipeak. Saiatu maionesa ordezkatzen -fat gazta saltsarekin, eta postre gozoak fruitu naturalekin.
Aldi berean, produktu erabilgarriek ez dute zertan garestia izan. Aholkularitza nagusia da janaria etxean egosi eta frijitzeko ahalik eta koipe gutxi erabiltzen saiatzea.
Pisua galtzeko dieta eraginkorrak
Ikerketek iradokitzen dute eraginkorrena eguneroko dietan karbohidrato kopurua mugatzen duten dietak direla. Horrelako dietak pisu galera egonkorra izateaz gain, etorkizunean lortutako emaitza mantentzen laguntzen du.
Horrelako dietak barne, intsulina gorputzean ekoiztea normalizatzen du eta ghrelin eta leptin hormonen maila baxua ere eskaintzen du. Gogoratu leptina gantz-zelulek sortutako hormona gakoa dela. Leptina maila altua gosearen zentzu sendoa da.
Kaloria murrizteko zorrotz baten ondorioz pisua galtzeko saiakera (edo Monodieta, Kefir, Buckwheat-ek egindako trantsizioa areagotzen da, leptina handitzen da, dieta oso konplexua izan dadin. Dieta horrelakoei erregularki betetzeak leptinoresistentzia eragin dezake eta, ondoren, intsulinarekiko erresistentzia eta diabetesa.
1. Keton (Keto) Dieta
Karbohidratoen uko egin ondoren, 2-3 egun inguru, odol azukrearen maila gutxieneko balioak erortzen dira eta gorputza Ketosis modura aldatzen da, egungo metabolismoaren beharretarako gantz gordailuen energia erabiltzen hasita.
Hasieran, Keto Dieta, gorputza ketosi erregimen batean sartzen duena, gaixotasun kronikoak tratatzeko erabili zen, baina orain pisua galtzeko ezagunenetakoa da. Dieta gehiena da kaloria kalkulatzea eta ez duela gosearen sentsazioa eragiten. Nahikoa da karbohidratoak erabat baztertzea.
Desabantailak etxeko kanpoan janaria aukeratzeko uniformetasuna eta koilarakada eta jatetxe gehienen menuak karbohidratoen aukera kopuru oso mugatua dute (adibidez, mozketek ere karbohidratoak izan ditzakete karbohidratoak panning moduan karbohidratoak izan ditzakete karbohidratoak).
2. Dieta lasaia
Izan ere, arrotz dieta dieta bat da. Pisua galtzeagatik, karbohidratoen elikagaien errefusa osoa ere suposatzen du. Hairlessness-ek gutxieneko barazki kopuruarekin proteina eta gantz elikagaiak soilik ahalbidetzen ditu.
Adibidez, gosaltzeko, arrautza frijituak hirugiharrarekin gomendatzen dira, bazkaltzeko - oilasko bularra gutxieneko barazki kopurua, afaltzeko - haragia edo arrainak alboko platerik gabe. Mokadu eta merienda arina - fruitu lehorrak edo gazta.
3. Proteina Dieta
Proteina dieta ere dieta liluragarriaren izena da. Eguneroko dietaren oinarria haragia eta arrainak dira aldakuntza posible guztietan. Desabantaila da gantz saturatuen kantitatearen gaineko kontrolik eza - teorikoki, odol kolesterolaren gehikuntza ekar dezake.
Gainera, dietan zuntzik ez egoteak (landare produktuetan soilik aurkitzen da) digestio zailtasunak sor ditzake.
4. Dieta baxua
Karbohidratoen dieta baten aldakuntza sinplifikatua. Eguneroko dietan karbohidratoen zenbatekoak ez du 50-60 gramo arrautza gainditzen eta fruitu bat gosaltzeko, oilasko eta buckwheat, haragi eta barazki gisatuak afaltzeko.
Praktikan, askoz ere errazagoa da dieta baxua behatzea, ez baitu murriztapen gogorrak inposatzen produktuen zerrendan - nahikoa da karbohidrato kopurua soilik kontrolatzea.
5. Dieta 16/8
Zorrotz hizketan, 16/8 dieta ez da dieta. Bere muinean, tarteen barau metodologia adierazten du - egun bat 16 orduz banatzen da, janaria debekatuta dagoenean eta 8 ordu posible denean. Normalean, gosariaren pase bat da, eguerdian bazkari handia, osorik gabeko bigarren bazkaria, gero afari goiztiarra (arratsaldeko 20.00ak beranduago).
Ez dago murrizketarik dietaren kaloria edukia edo karbohidratoen edukian. Pisua eta pisua galtzea galtzea geratzen den 16 orduetan gosea dela eta lortzen da.
6. Dieta odoltsua
Glutena jende batzuentzako elikagaien alergiak eragiteko gai den gari-proteinen funtsezko osagaia da. Glutena duten produktuak arbuiatzea eta glutenik gabeko dieta baterako trantsizioak ogia, pastak, pasta eta horrelako produktu ugari baztertzea esan nahi du.
Azkenean, haragia, barazkiak, fruituak eta zereal batzuk ere onartzen dira. Dieta batek pisu galera lagun dezake kaloria edukia murriztuz eta elikagaien ikuspegi arduratsuagoa murriztuz.
7. Paleo Dieta
Dieta, paleolitoko garaian pertsona bati ezagutzen zaizkion janari "modernoa" elikagaiak eta trantsizioa erabat arbuiatzea. Paleo Dieta debekatzen du ogia eta garia edozein espezieretan, lekaleetan (dilistak eta sindikatuak barne), azukrea, esnekiak eta landare olioak tratatuak.
Gozokiak eta erdi -finatutako produktuak ere debekuaren azpian daude. Pisua galtzea lortzen da produktuen zerrenda ia kaltegarria dela.
Pisu galera azkarra lortzeko dieta eraginkorrak kalorien murrizketa moderatuetan (% 15-20 baino gehiago) edo dietan karbohidratoak mugatzean. Aldi berean, ezinezkoa da hilean 10 kg galtzea osasunari kalte egin gabe - gehiegizko pisua kentzeko prozesua leuna eta mailakatu behar da.