Jende gehienak uste du ez dela beharrezkoa pisua galtzeko galderari sakontzea, baina ez da ezer jakitea ona da. Obesitatea ez da osasun onaren seinale. Osasun Osasun Nazionalaren informazioaren arabera, obesitatea urtean 300.000 giza bizitza inguru eramaten da. Hori dela eta, gehiegizko pisua baduzu, zure pentsamenduak bildu eta oraintxe bertan kentzen hasi behar duzu. Jakina, pisua galtzeak denbora, borondatea eta lan fisikoa behar ditu eta bide hau ez da inoiz erraza. Zuretzat -By -TP instrukzioa prestatu dugu. Nola hasi pisua galtzen etxean ahalegin handirik egin gabe eta bide hau azkar menperatzen lagunduko duten zenbait aholku partekatu, pisua arrakastaz galtzen eta etorkizunean mantentzeko. Ez dugu denbora galduko, lanerako!
51 Etxean pisu galera egokia hasteko metodoa
Konturatu pisua galdu behar duzula
Harmoniarako lehen urratsa pisua galtzeko behar duzula hartzea da. Baina osasuntsua zaren jakin behar duzu. Kontsultatu mediku bati, pisua galdu behar duzun ala ez, dagoeneko ezin hobean zaude ulertzeko. Agian, gehiegizko koipea kentzea arazo-arloetan, adibidez, zure sabelean, aldakan eta abar.
Ulertu zergatik da pisua galtzea garrantzitsua
Zergatik behar duzu pisua galtzeko? Jakina, osasuna, mugikortasuna, erresistentzia eta itxura harrigarria hobetzeko. Ba al zenekien obesitateak buruko gaixotasuna sor dezakeela, adibidez, depresioa, nahaste bipolarra eta urduritasuna. Beharrezkoa da pisua galtzeko beharra onartu eta bizimodu aktibo batek soineko beltz txiki batean sartzen lagunduko dizu.
Aurkitu idoloa
Oso zaila da zeure burua hartzea, pisua galtzen hastea eta, aldi berean, pisua galtzeko bidean motibazioa mantentzea. Beraz, aurkitu inspirazio iturri bat. Pisu asko galdu duen norbait izan daiteke eta orain bizimodu osasuntsua edo beste norbaiten bizitza erradikalki aldatu zuena da.
Sinetsi pisua gal dezakezula
Normala da iraganean pisua galtzen ez baduzu. Pisua galtzea bidaia da, eta bi gorabeherak eta erortzen sentituko dituzu. Ez pentsa aldaketarik izan, pentsatu zure bizitzan hobekuntza gisa. Egin poliki-poliki doikuntzak zure benetako bizimoduari eta laster zure bizitza hobe bihurtuko da.
Kaloria zenbatu
Egunean zenbat kaloria kontsumitzen dituzun kontrolatu behar duzu. Zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun, zure adina, altuera, pisua, jarduera maila eta abar kontuan hartuta, lineako kaloria kalkulagailu ugari daude. Haien laguntzarekin, egunean zenbat kaloria gehiago kontsumitzen dituzun zehaztu dezakezu eta pixkanaka kalorien eguneroko kalkulua mozten hasten da.
Ikusi zer kontsumitzen duzun egunero
Egin egunean zehar jaten dituzun produktuen zerrenda. Idatzi astelehena, asteartea, asteazkena eta larunbatean jan duzuna. Beraz, produktuek kaloria gehigarriak eta zer saihestu behar diren jarrai dezakezu pisua galtzen hasteko.
Batu
Konektatu zenbat kilo gehiago dituzun jakiteko. Horrek pisua galtzeko estrategia behar bezala eraikitzen lagunduko du.
Egin ast
Pisua egiteaz gain, egin gorputzaren konposizioaren azterketa bertako gimnasioan. Gihar eta gihar lehorraren masa portzentajea erakutsiko du. Emaitzen arabera, zure entrenatzaileak edo nutrizionistak pisua galtzeko plana konposatuko dute.
Helburu txikiak ezarri
Orain badakizu zenbat kilogramo bota behar dituzun. Eta hasteko modurik onena funtsezko puntuak antolatzea da. Apurtu zure helburu globala hainbat txikitan. Adibidez, hilean 4 kg berrezarri behar dituzu. Jarri helburua astean kg 1 kg botatzeko. Horrela, errazagoa izango da zure helburua lortzea.
Oharrak egin
Idatzi zure helburuak koaderno batean eta zehaztu azken puntua. Erregistroak egiteak aurrerapenak kontrolatzen lagunduko du, dieta eta prestakuntza erregimena betetzen ditu, baita pisua galtzeko epean ere.
Ez jarraitu itsu dietak
Ez erabili norbait lagundu duen dieta. Kontsultatu medikuari eta zehaztu zuretzako dieta egokia. Egin dieta plan bat zure pisua, adina, historia medikoa eta abar kontuan hartuta.
Likido nahikoa
Edan ura gorputzetik toxinak kentzeko, mantentzeko zelulen elikadura eta metabolismo tasa, baita pH mailak ere.
Maiz jan
Pisua galtzeko aholku ohikoena - "Pisua galdu nahi duzu, jateari utzi". Izan ere, goseak pisua gehitzea ekarriko du, garunak elikagai kopurua mugatua dela uste baitu eta zelulak koipe moduan dena irabazteko aukera ematen du. Elikagai osasuntsuak jaten badituzu ere, koipeetan gordeko da. Beraz, 2-3 orduz jan.
Barazkiak jan
Barazkiak bitamina, mineral eta zuntzetan aberatsak dira. Barazkien erabilerak zure zelulen elikadura eskainiko du, metabolismoa azkartu eta digestioa, janaria eta kanporatzea hobetuko ditu. Erabili eguneko 3-4 barazki mota.
Fruituak jan
Fruituak gorputz eta pisu galerarako erabilgarriak diren mantenugaietan aberatsak dira. Erabili gutxienez 3 fruitu mota egunero, egunean 3 aldiz immunitatea sendotzeko, metabolismoa eta pisua galtzeko prozesua azkartzea.
Gantz erabilgarriak erabili
Gantz erabilgarriak, adibidez, aguakateak, fruitu lehorrak, arrain olioa, oliba olioa - bitamina eta mineral iturri onak. Hantura eta estresa kentzen laguntzen dute, eta horrek pisua irabaztea ekar dezake.
Erabili ale osoak
Guztiak dira zuntz, proteina, bitamina eta mineraletan aberatsak dira. Ale osoak erabiltzeak aulkiak, digestioak, metabolismoa azkartzen du eta pisua galtzen laguntzen du.
Edan erlojuak goizean
Erreklamazio haziak metabolismoaren azeleragailu naturalak dira. Busti 2 koilarakada erlojuaren gauean uretan. Edan ur hau goizean urdaila huts batean pisua galtzea eta pisua mantentzeko.
Inoiz ez galdu gosaria
Gosari eza da txarrena, zer izan zitekeena. Zure garunak eta zelulek erregaiak behar dituzte zure funtzioak betetzeko. Jaten ez baduzu, orduan gorputzak eta garunak ez dute indar osoz funtzionatuko. Beraz, inoiz ez galdu gosaria. Jan zerbait erabilgarria eta proteina edukitzea zure eguna hasi aurretik.
Bazkari erraza
Mugatu afarian kontsumitutako kaloria 300 arte. Jan barazkiak, gantz osasuntsuak, proteina eta granular osoa erlazio egokian. Energia izango duzu gehiegizko eta goragalea sentsaziorik gabe.
Saihestu ontziratutako zukuak
Pakete zukuek azukrea / aspartam, koloratzaile artifizialak eta zaporeak dituzte. Substantzia horiek osasunari kalte egiten diete eta baztertuta egon behar dute pisua galdu nahi baduzu eta ez dute era guztietako gaixotasunak irabazteko.
Saihestu gabeko produktuak saihestu
Erdi-produktuak irteera ona dira, baina desabantailak ere badituzte. Kontserbatzaileak, sodioa eta bestelako gehigarriak dituzte. Baztertu zure dietatik horrelako produktuak, pisua ez ematea eragotziko baitute.
Edan gabeko esnea edan
Bai, hori da esne gaingabetu beharrean edan behar zenukeena. Saturazio sentimendua ematen du eta gutxiago jango duzu. Erabili ere -emergengetik gabeko jogurta baxua -calorie baten ordez. Begetarianoa bazara edo laktosarekiko intolerantzia baduzu, saihestu esnea eta esnekiak.
Jan omega-3 arrain aberatsak
Arraina proteina eta omega-3 gantz azido iturri ona da. Proteinak gihar masa lehorra handitzen eta muskuluak forma onean mantentzen laguntzen du. Omega-3 gantz-azidoek hantura murrizten lagunduko dute, eta, horrela, horiek eragindako pisua irabazteko arriskua murrizten lagunduko dute.
Baztertu azukrea
Saihestu azukrea eta produktuak gorputzean azukre gehiegizkoa ekiditeko. Azukrea edo kaloria gehigarriak gantz bihurtzen dira, odolean azukre maila altua eragiten duena eta bihotzeko osasuna arriskuan jartzen du. Mugatu azukre kontsumoa eta pisu aldaketak nabarituko dituzu.
Ez erabili prozesatutako produktuak
Birziklatutako produktuak, hala nola saltxitxak, saltxitxak, patata patata frijituak, prestatutako gosariak eta cookieak azukrea eta gatza dituzte. Gauza bera gertatzen da horrelako produktuen fabrikatzaileek gatza eta azukrea gehitzea gehiago nahi duzun proportzioan. Eta horretaz jabetzen zaren bitartean, txip pakete bat hutsik egongo da!
Gehitu gatz gutxiago janariari
Erabili zentzuzko gatz kantitatea sukaldaritzan. Ez ezazu gehiegi gehitu, gatza gorputzean ura mantentzen baita. Presioa eta kalteak ere handitu ditzake.
Edan koko ura
Koko ura elektrolito naturala da, bitamina eta mineraletan aberatsa da. Hau da pisua galtzeko edari onenetarikoa. Edan egunean koko edalontzi bat koipea mobilizatzeko, digestioa hobetzeko, pHaren oreka eta azalaren distira naturala kontrolatzeko.
Brew te berdea / kafe beltza
Te berdea antioxidatzaile eta beste fitonutrienteetan aberatsa da, pisua galtzeko bigarren edaririk onena uraren ondoren. Te berdeak erabiltzeak oxigeno askearen erradikalen eragin kaltegarriak neutralizatzen ditu eta estresa murrizten du. Kafea beltza ona da kafeina daukalako, koipea erretzen eta gantz zelulen tamaina murrizten laguntzen duena.
Pintxo osasuntsuak
Gogoratu, 3 fruta mota eta 4-5 barazki mota kontsumitu behar dituzu egunean. Zergatik ez duzu ziztadarik jan? Erabili fruta, barazki eta barazki gordinak (azenarioak, erremolatxak ...) prozesatutako produktuen ordez.
Gozotarako alternatibarik onenak
Ez zenuke erabat gozokiak eman behar; Azukrea duten elikagaiak kontsumitzeari utzi besterik ez duzu egin behar. Badira postreak asetzeko zure nahia asetzeko beste aukera batzuk eta aldi berean ez apurtzeko. Prestatu fruta entsalada, baxua -calorie izoztutako jogurt eta abar.
Ez jan gauez berandu
Pintxoak berandu irudien hiltzaileak dira. Kaloria gehiegi kontsumitzen duzu hau konturatu gabe eta horiek guztiak koipeetan metatzen dira, gauez gutxiago aktibatuta baitaude. Hori dela eta, joan ohera afaldu eta 3 ordu geroago gosea eta tentazioa sentitzeko zerbait gozoa edo gazia jateko.
Ez zaitez distraitu jan
Jarri telefonoa eta itzali telebista, ordenagailu eramangarria afaltzean. Begiratu janaria bisualki burmuina emateko, zenbat jaten duzun ulertzeko. Mota guztietako distrakzioak, adibidez, telebistak, lagun batekin komunikatzea, elikagaien kontsumo handiagoa ekarriko du.
Jarraitu zatiak
Elikagai kopuru handi batek pisu igoera ekarriko du. Fruta eta barazki zati handiak erabiltzen jarraitzen baduzu, pisua lortuko duzu. Kaloria gabezia sortu behar duzu gorputzean kontsumitutako kaloria gutxiago izan daitezen, eta energia kontsumoa handiagoa da.
Ordaindu dirutan
Eskudirutan ordainketak janari kaltegarriengatik zenbat ordaintzen duen jakingo duzu. Txartelarekin ordaintzean, ez duzu zenbateko osoa ikusten eta ez duzu aparteko gastuetarako zure burua.
Bilatu bazkide bat prestakuntzarako
Prestakuntza bikaina da, eta aldizka entrenatu behar duzu. Hala ere, zaila da egunero arreta jartzea eta bisitatzea. Gonbidatu lagun bat elkarrekin egitera elkarri inspiratu eta motibatzeko.
Kardio
Cardio koipe erreserbak mobilizatzeko eta adrenalina igortzeko modu bikaina da. Egin gutxienez 3 orduko kardio astean. Dantzatu, korrika, soka batera salto egin dezakezu edo kirol jokoak jolastu.
Tarteen prestakuntzan parte hartu
Tarte intentsibo eta anaerobikoko prestakuntza - horrek esan nahi du gorputzak erregai kontsumitzen duela oxigenotik ez, karbohidratoen erreserbetatik baizik. Hori dela eta, zure prestakuntzan bourpie, squats, bihurritzea, push-ak eta abar bezalako ariketak sartu.
Ez ahaztu indarraren prestakuntza
Kardioko kargak onak dira koipea erretzeko, baina gihar masa galtzea ere ekartzen dute. Hori dela eta, indarraren prestakuntza behar da giharrak eraikitzeko. Gorputza sasoi onean mantentzen eta bere osasuna mantentzen lagunduko dizute 70etan.
Kirolak kalean jolastu
Horrelako kirolak guztientzako egokiak dira. Jarrera positiboa mantentzen lagunduko dute, giharren funtzioa hobetzen, pisua galtzen, gihar masa handitzen eta lagun berriak egin.
Plaka txikiak erabili
Plaka txikiek zatien tamaina kontrolatzen lagunduko dute. Plaka handi bat aukeratzerakoan, janari gehiago jartzen duzu. Plaka txiki batean, janaria gehiago dirudi. Horrek gehiegizkoa ekidingo du.
Jan poliki
Jan poliki-poliki pisua galtzen hasi nahi baduzu. Literalki janaria zeure buruan botatzen duzunean, jaten den janaria gehiago bihurtzen da eta aire gehiago arnasten duzu. Horrek kolpea eragiten du eta gehiegizko kaloria koipean jartzea.
Edan ura otorduak baino 20 minutu lehenago
Edan ura bazkaldu edo afaldu baino 20 minutu lehenago gehiegizkoa eta digestio hobea saihesteko. Janaren ondoren edo berehala edateak digestioa ekarriko du.
Afaldu ondoren
Afaltzearen ondoren ibiltzeak metabolismoaren jarduera mantenduko du. Horrek kaloria erretzen eta pisua irabaztea ekiditen lagunduko du.
Atseden
Atsedena ere garrantzitsua da elikadura eta kirol egokia baita. Atseden hartu 1-2 eguneko entrenamenduetatik muskuluak berreskuratzeko denbora emateko. Gainera, ez gutxietsi loaren garrantzia. Loaldiak garuna eta gorputza berrabiarazten laguntzen du eta estresa murrizten du.
Estres gutxiago
Estresan zehar, kortisol maila handitzen da eta horrek toxinak gorputzean askatzea eragiten du. DNA aldaketak, zelulen funtzionamendu normala oztopatzen dutenak, metabolismoa moteldu egiten du, digestioa okertzen du, kanporatzea. Estresak pisua irabaztea eragiten duen hantura dakar.
Trenaren pisua galtzea
Pisua galtzeko prozesua kontrolatu gabe, ezin duzu zehaztu zenbat kilogramo bota dituzun, zer laguntzen eta zer ez. 2 astean behin koipearen portzentajea egiaztatu. Ikusizko konparaziorako argazki bat baino lehen / ondoren ere atera dezakezu. Horrek dieta eta prestakuntza sistema arautzen lagunduko du, pisu galera gehiagorako motibazioa mantentzen du.
Gorputza masaje osoa egin
2 astean behin, gorputza masaje osoa odol zirkulazioa hobetzeko. Masajeak toxinak kentzen lagunduko du eta, gainera, metabolismoa hobetzen lagunduko du.
Inspirazio zeure burua izan
Aurrera egiteko denbora. Pisua galdu zenuen eta orain badakizu nondik hasi pisua galtzeko prozesua. Orain inspiratzaile, prestakuntza bazkidea eta adibide positiboa izan behar duzu pisua galdu nahi dutenentzat. Horrek ez du bakarrik sentitzeko aukera emango, baina etorkizunean bizimodu osasuntsu baten gainean erremititzen ditu.