Zer da pisua galtzeko dieta mediterraneoa

Dieta mediterraneoa ez da gantz masa murrizteko bereziki diseinatutako dieta. Mediterraneoko biztanleen elikagaien lehentasunen multzoa da, 16 herrialde biltzen dituena. Sukaldeko ezaugarri bat dieta orekatua eta arrazionala da. Elikadura osasuntsua osasun onaren eta figura ideal baten gakoa da.

Zer da pisua galtzeko dieta mediterraneoa

Zoritxarrez, pisua galtzen ari den pertsona guztiek ez dakite zer den dieta mediterraneoa. Baina alferrik, janari askori utzi gabe kilo gehigarri batzuk galtzen laguntzen duelako.

Dieta mediterraneoa menu orekatuan oinarritzen da, elikagai prozesatuak, alkohol merkea, saltokietan erositako saltsak eta gozokiak mugatuz soilik saihestuz. Jakina, ezin izango duzu berehala pisua galdu. Denbora beharko da kiloak, sagging, puztasuna eta zelulitisa desagertu arte, eta dermisa hobetu arte.

Dietaren arau nagusia zatien tamaina kontrolatzea da. Inolaz ere ez duzu gehiegi jan behar. Egunean 5 aldiz jan behar duzu: gosari osoa, bazkaria, afaria eta 2 pintxo. Otorduak aldi berean egitea komeni da. Modako gauzetan pasarelatik ibiltzea amesten baduzu, horretarako dieta eredu bati atxiki behar duzu.

Bere oinarrian, dieta mediterraneoa Mediterraneoko kostaldeko biztanleen eguneroko janaria da. Eguneroko dieta beharrezko substantzia guztiekin saturatuta dago, beraz, elikadura printzipio honek eragin ona du osasun orokorrean eta norbere burua sasoian mantentzen laguntzen du. Janaria askotarikoa izan behar da. Hau ez da zaila izango, zeren... Mediterraneoko errezeta asko daude.

Dietaren onurak

Dieta mediterraneoak abantaila hauek ditu:

• gantz, zelulitisa kentzen laguntzen du (pixkanaka gertatzen da, beraz, gorputza ez da estresatzen);
• Omega-3 eta 6 aminoazido onuragarrietan aberatsak diren produktuak biltzen ditu, barne-organo eta sistema guztien funtzionamenduan eragin onuragarria dutenak;
• dieta orekatu batek Alzheimer gaixotasuna eta depresio-egoera kronikoak izateko probabilitatea murrizten du;
• sukaldaritza-prozesuan erabiltzen diren ongailuek erradikal askeen efektu negatiboetatik babesten dute;
• estatistiken arabera, dieta hori jarraituz sistema kardiobaskularren patologiak izateko probabilitatea % 30 murrizten du;
• zientzialariek ikusi dute dietan erabiltzen diren elikagaiek azukrea kontrolpean mantentzen laguntzen dutela, eta horrek diabetesa izateko arriskua %80 murrizten du;
• kolesterol "arriskutsuaren" maila jaisten du;
• elikagaietan dauden A eta E bitaminei esker, iltze-plaken, ilearen eta dermisaren egoera hobetzen du;
• minbizia izateko probabilitatea %24 murrizten du.

Dieta hau guztientzako gomendatzen da, ez bakarrik kilo gehigarri batzuk galdu nahi dituztenentzat. Nahi adina atxiki dezakezu, ahal izanez gero betirako ere.

Osagaiak

Dieta mediterraneoan sartzen diren produktuek giza gorputzaren funtzionamendu normalerako beharrezkoak diren elementuak dituzte:

1. Gantzak (dietaren %30). Oliba eta koltza oliotan eskuragarri, entsaladak ontzeko erabil daitezkeenak.
2. Proteinak (%60). Egunero kontsumitu behar da. Indioilarra, untxia, oilaskoa eta arrainarekin datoz. Behi-haragia, zaldi-haragia, arkumea eta txahal-haragia gutxiagotan jan behar dira. Jaten duzun arrautza kopurua ere murriztu behar da. Proteina ere badago esne hartzituetan. Pisua galtzeko dieta mediterraneoak ez du esnea eta gazta kontsumoa barne hartzen. Hala ere, baldintza hori ez da beharrezkoa.
3. Karbohidratoak eta zuntza (%10). Zuntz lodiek traktu gastrointestinalaren (GIT) funtzionamendua hobetzen dute. Etorri indize gluzemiko baxuko fruta eta barazkiak (horrek diabetesa garatzeko probabilitatea murriztuko du). Gorputzak A taldeko pasta eta zerealetako karbohidratoak jasotzen ditu. Plater hauek dieta menuaren oinarria dira.

Egiaztatu da dieta honi atxikitzen zaizkion pertsonak gibel luzeak direla.

Nola eta zer jan

Hilean hiruzpalau aldiz jan dezakezu:

• haragi gorria;
• gozoa.

Astean lau-bost aldiz:

• arrautzak;
• haragi giharrak;
• arraina;
• itsaskiak;
• patatak.

Murrizketarik ez:

• gaztak;
• edulkoratzaile erantsirik gabeko jogurtak, jogurtak, kefir;
• fruitu lehorrak;
• lekaleak;
• zerealak;
• fruitu lehorrak;
• ongailuak, belar osagaiak;
• oliba olioa;
• barazkiak;
• fruituak;
• ogia integrala;
• ardo gorri lehorra;
• A taldea pasta, espagetiak eta pasta.

Zein kantitatetan kontsumi ditzakezu honako elikagai hauek pisua galtzeko:

• zerealak, pasta, ogia, lekaleak - murrizketarik gabe;
• kaltzioa ematen duten esnekiak eta esne hartzituak - 1-2 anoa egunero;
• Ilearen, azala, iltze-plaken egoera hobetzen duten gantz osasuntsuekin aberastutako fruitu lehorrak - eskukada bat egunean behin;
• pektina duten fruitu lehorrak, traktu gastrointestinala astiro-astiro garbitzen laguntzen duena - 1-2 anoa egunero;
• itsas arraina - astean 5-6 aldiz;
• oilaskoa, indioilarra, untxia - 4 anoa astean;
• patatak - hiru aldiz 7 egunetan;
• arrautzak - 4 pieza arte. astean;
• txokolate produktuak - gehienez 3 barra 7 egunetan;
• haragi gorria - 100 g hilean lau aldiz baino gehiago;
• ardo naturala - egunean 300 ml baino gehiago aperitibo gisa;
• fruituak - 3 anoa egunero;
• barazkiak (freskoak eta tratamendu termikoa egin ondoren) - 2 errublo. egunean.

Oliba olioak paper garrantzitsua betetzen du. Oleuletanolamida (gosea azkar kentzeko aukera ematen du), gantz azido saturatuak (kolesterola kentzeko), E bitamina, antioxidatzaileak eta giza gorputzerako beharrezkoak diren beste elementu batzuk ditu.

Zer ez jan

Menutik kanpo:

• janari azkarra eta erdi-landutako produktuak;
• findu gabeko olioa;
• hestebeteak;

• atzerriko ezpurutasunetatik garbitutako zerealak;
• gantz hidrogenatuak dituzten produktuak;
• xerratan ogia eta ogia;
• gozokiak, galletak, pastelak, gozogintza, gozogintza, kontserbak, marmelada, esne txokolatea, izozkia;
• ketchup, maionesa, saltsak (barazkiak, mostaza eta zaldia izan ezik);
• gatza eta piperra dosi handietan;
• gurina eta margarina;
• alkohola (kalitate handiko ardo beltz lehorra izan ezik); gari zuriz egindako labean egindako produktuak;
• gari biguna pasta;
• haragi ketua, gantza, haragi koipetsua, etab.;
• soda, kutxako fruta zukuak;
• janari kontserba koipetsua;
• muesli gozoa, zerealak eta gosaltzeko beste zerealak;
• gantz-gaztak, kaloria handiko esnekiak eta esne hartzituak.

Gomendagarria da zerrendatutako produktuak guztiz saihestea.

Oliba olioa

Mediterraneoko bizilagunek entsaladak oliba olioarekin ontzen dituzte eta ogiarekin jaten dituzte. Ez du balio frijitzea findu gabe badago, zeren... Egoste prozesuan zehar, bere substantzia onuragarri guztiak galduko ditu. Gainera, elikadura arrazionala eta frijituak bi kontzeptu bateraezinak dira. Gomendagarria da itsasten ez den zartagin bat erostea eta bertan egostea osagai ez itsatsirik erabili gabe.

Produktu hau findu gabeko ekilore olioarekin ordezkatu daiteke. Olibak - intxaurrak, ekilore edo kalabaza haziak. Zaporeetarako oliba olioa gehitzen bada, spray moduan erosi eta plateretan bota dezakezu eta ekilore olioarekin ondu.

Landare-olio arruntak gantz aminoazido poliinsaturatuak %72 ditu, eta oliba olioak, berriz, %10 baino ez ditu. Horrez gain, ekilore-haziek F bitamina dute, modu naturalean sortzen ez dena.eta aterosklerosiaren aurkako prebentzio neurri bikaina da. Beraz, ekilore olioa, nolabait, oliba olioa baino osasuntsuagoa da.

arrain gorria

Itsaski hau Omega gantz-azidoekin aberastuta dago. Substantzia hauek liho-hazietan, olibetan eta garestiagoak diren arrain motaetan ere daude: berdela eta sardinzar.

Aminoazidoen eguneroko beharra bermatzeko, anoa batek 100 g arrain gorri izan behar ditu. Liho-hazi koilarakada pare batekin ordezkatu daiteke. Omega-3 eta 6 intxaur eta azaloreetan ere aurkitzen dira.

Arrain gorriak gorputzak behar bezala funtziona dezan oso beharrezkoak diren proteinak ditu. Berdelak eta sardinzark ere badituzte, kopuru berdinean. Kalkula dezagun zenbat aurreztu dezakezun arrain gorria beste produktu batzuekin ordezkatzen baduzu: liho-haziak 100 g - 70 errublo; berdela - 100 errublo; sardinzar - 190-240 errublo; liho hazi olioa 1 litro - 150 errublo; azalorea - 90 errublo.

Arrain gorriak (adibidez, izokina) 450 errublo inguru balio du. Horrela, beste produktu batzuekin ordezkatuz, 3-4 aldiz aurreztu ahal izango duzu.

Poliki-poliki digeritzen diren karbohidratoak

Mediterraneoko kostaldeko biztanleek karbohidrato motelak lortzen dituzte bulgur, kuskus eta elite italiar espagetietatik. Ez duzu elikagai hauek bilatu behar zure dieta-baldintzak beteko dituen bazkari bat egiteko. Osagaiak A taldeko pasta arruntekin ordezkatu daitezke, buckwheat, arroz marroia, perla garagarra, garia eta olo-irina. Lekaleetatik ere prestatua, astean hainbat aldiz patatetatik.

Esnekiak

Mediterraneoko biztanleek esne hartzitua nahiago dute esne osoa baino. Hau baldintza klimatikoen berezitasunengatik bakarrik gertatzen da, eta ez kaltegarritasunagatik. Beraz, esnea, gazta eta gazta ez daude debekatuta.

Asterako menu eredua

Hona hemen asteko menu baten adibide bat. Astelehena:

• gosaria - kaloria gutxiko gazta, ogi integrala eta amuarraina edo izokina (lehenago antzeko arrain barietate merkeagoak eztabaidatu ziren);

• 2. gosaria - entsalada azenario birrinduarekin, sagarra, tipula, aneta eta perrexila;
• bazkaria - haragi, babarrun eta brokoli entsaladarik gabeko borscht;
• arratsaldeko askaria - gantz gutxiko jogurta, madaria;
• afaria - buckwheat, pepino freskoa, labean arrain.

asteartea:

• gosaria - olo-esne-porridge azukre eta gurina gehitu gabe, fruta zatiekin, tearekin;
• mokadu - pepino, tomate eta piper gozoen entsalada;
• bazkaria - gantz gutxiko arrain zopa, patata purea perretxikoekin;
• mokadu - eskukada bat intxaur, sagar bat;
• afaria - txipiroiak, pasta, laranja.

asteazkena:

• gosaria - buckwheat porridge esnearekin, platanoarekin;
• 2. gosaria - mahatsa;
• bazkaria - lehen platera kalabazin eta garagar perla, arroza arraina tomate-pastan erregosiarekin;
• arratsaldeko askaria - ale osoko ogi ogitartekoa gaztarekin;
• afaria - ozpina, pomeloa.

osteguna:

• gosaria - gazta kazola, pikuak;
• mokadua - erremolatxa entsalada baratxuriarekin, gereziarekin;
• bazkaria - brokoli zopa, barazki freskoak;
• mokadu - laranja;
• afaria - kalabazin, berenjena, tomatea, itsaski nahasketa barazki gisatua.

Ostirala:

• gosaria - 1 arrautza tortilla esnearekin, kiwia;
• 2. gosaria - baia eskukada bat, kefir;
• bazkaria - tipula zopa, buckwheat porridge oilasko haragi zuriarekin;
• arratsaldeko merienda - gazta fruitu lehorretan;
• afaria - espagetiak berdel egosiarekin.

Larunbata:

• gosaria - gari porridge, mango;
• mokadu - pare bat tostada gazta eta arrainarekin;
• bazkaria - haragirik gabeko aza zopa, pepino, tomate, tipula eta belar entsalada;
• mokadu - sagarra, jogurta;
• afaria - kalabazin gisatua eta arraina lurrunetan.

Igandea:

• gosaria - bran ogiarekin egindako ogitartekoak, gazta belarrekin, arrain giharrak;
• 2. gosaria - alg entsalada belarrekin, madari;
• bazkaria - barazki zopa, buckwheat porridge indioilar xehatutako albondigekin, arroza eta azenario birrinduarekin;
• arratsaldeko merienda - laranja, fruitu lehorrak;
• afaria - pasta ganbekin, barazki fresko nahasketa belarrekin, banana.

Dieta mediterraneoa erabiliz, pare bat kilogramo gal ditzakezu astebetean. Gainera, elikadura horrek osasun orokorrean eragin onuragarria du eta hainbat gaixotasun larri saihesten ditu. Halako dieta bat mantentzea ez da batere zaila, zeren... menuak produktu kopuru txiki bat baino ez du baztertzen. Dieta eraginkorra izan dadin, ariketa fisiko moderatua ere gomendatzen da azkarrago sasoian jartzeko.